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Como Empezar Una Dieta Keto

Antes de comenzar su plan de dieta Keto

Lo primero que tendrá que hacer, y es posible que haya escuchado esto antes, es que necesitará comer una cantidad baja de carbohidratos. ¿Qué significa eso exactamente?

Bueno, obviamente, si uno ingiere CERO carbohidratos, por supuesto, esto no le dejará al cuerpo más remedio que quemar GRASA para obtener combustible, por lo tanto, entrará en el estado de KETOSIS, pero esto no siempre es necesario para ingresar a la cetosis. Hay muchas opiniones y estudios por ahí, pero se trata de un factor principal y es TU genética.

Las comidas que su amigo come para ingresar a la cetosis no necesariamente funcionarán para usted. Es altamente variable, y potencialmente requerirá algo de práctica, pero le daré las pautas para minimizar mejor el tiempo perdido y los errores. –

Por lo tanto, normalmente los expertos se referirán a los “carbohidratos bajos” como menos de 50 gramos de carbohidratos netos al día y sí, esto incluye sus verduras. Para algunos esto funcionará, pero en verdad esto es un poco alto para la persona promedio.

Una cantidad más segura y lo que recomiendo es menos de 20-30gms y para algunos puede significar menos de 10gms o incluso CERO (como se mencionó anteriormente, que podría denominarse la Dieta del Carnívoro).

Una vez más, cada persona es diferente y la cantidad de carbohidratos que uno pueda consumir para permanecer en la cetosis dependerá de su genética. Entonces, comienza con 20-30 al día y ajusta desde allí.

COMO SABER SI ESTAS EN CETOSIS

Hay dos formas que considero las más efectivas:

Método # 1: primero debe saber que cuando los niveles de cetona en la sangre superan los 0,5 mmol / L (“mM” para abreviar, que es un tipo de medida que se usa para medir los niveles de azúcar en la sangre, etc.) se considera un estado de ” cetosis ”. La cetosis nutricional se define como los niveles de cetonas en la sangre que varían de 0.5 a 3.0 mM por los científicos pioneros de la cetona Jeff Volek y Stephen Phinney en“ El arte y la ciencia de la vida con bajo contenido de carbohidratos ”. 1

La forma más segura y científica de realizar una prueba es a través de un dispositivo de análisis de sangre:

Pros

La forma más precisa de medir la cetosis.

Mide BHB, la cetona predominante en el cuerpo.

Contras

Necesita un dispositivo de mano (es decir, Precision Xtraor Keto Mojo) y tiras reactivas, que pueden ser relativamente caras.

Debe pincharse el dedo para obtener una muestra de sangre que puede ser molesta al principio hasta que se acostumbre.

NOTA: No recomendaría ningún otro tipo de prueba física, como las tiras de orina, ya que en su mayoría son inexactas. La prueba de orina se diseñó para medir el acetoacetato, uno de los tres cuerpos cetónicos. Pero no mide BHB, el cuerpo cetónico más abundante. Además, a medida que se adapte más al ceto, excretará menos cuerpos cetónicos a través de la orina. Los niveles de hidratación también pueden afectar estas lecturas de la cetona y conducen a resultados inconsistentes. Entonces, obtenga el analizador de sangre o simplemente ahorre su dinero y opte por el método dos (a continuación).

Método # 2 – La otra forma de saber si estás en cetosis es simplemente por la forma en que te sientes. Sí, es un poco subjetivo, pero pregúntele a cualquier persona que haya estado haciendo una dieta ceto durante un período de tiempo significativo y todos le dirán “usted simplemente sabe”. Personalmente, ¡me gusta describirlo como funcionando con combustible de avión! mi mente está clara, no siento vacilación en mis niveles de energía, puedo pasar bastante tiempo sin la necesidad de comer; La idea de comer es distante y, por último, es gratis.

A veces utilizo una tira de sangre para verificar que mi cetosis sea correcta o si me siento inseguro después de una comida, pero principalmente los uso después de una comida engañosa, cuando intento volver a la cetosis, me gusta asegurarme de que llegue. lo más rápido posible. pero sí, una vez que estoy en cetosis simplemente puedo decir. Es una clara diferencia.

ACERCA DE LA DIETA KETO

Puede suceder que después de comenzar la dieta cetogénica se sienta mal en algún momento, especialmente durante la primera semana. Esto es lo que comúnmente se conoce como la gripe ceto. No es realmente una gripe, ni siquiera peligrosa, ¡pero puede molestosa! Afortunadamente, pasará, y pronto te sentirás bien otra vez, probablemente con más energía que antes de comenzar la dieta.

Los síntomas más comunes de esta “gripe ceto” son:

  • Letargo
  • Dolor de cabeza
  • Irritabilidad
  • Mareo
  • Los antojos de azúcar
  • Náusea
  • Calambres musculares
  • Estreñimiento

La causa:

Esta sensación se produce cuando su cuerpo está haciendo la transición de la quema de glucosa a grasa para su combustible. Básicamente, se está quedando sin el último fango de su tanque de gasolina antes de llenarlo con combustible para reactores, también conocido como cetonas.

Cuando uno experimenta esta gripe ceto, normalmente significa una de las pocas cosas:

No está comiendo lo suficiente, deshidratado o no tiene suficientes electrolitos.

Al comenzar una dieta ceto, sus niveles de insulina bajarán (algo bueno), una de las respuestas naturales de su cuerpo es excretar sodio (sal) y agua. Usted se encontrará orinando mucho en la primera semana de una dieta ceto. Esto es en parte responsable de su pérdida de peso inmediata y rápida, lo cual es bueno
y muy bienvenido, pero, por supuesto, perder mucha agua y sodio (un electrolito) puede ser la razón por la que uno experimenta algunos síntomas de la gripe ceto.

Cada persona tendrá una experiencia diferente al comenzar una dieta ceto, es muy individual, para algunos es un paseo por el parque y para otros puede ser como arrancarse los dientes. Sin embargo, si uno se adhiere a las siguientes puntas, puede evitarlo todo o “curar” la ceto de la gripe de inmediato.

Consejos de Cure / Pro:

Primero, una vez que el cuerpo se adapta, normalmente solo por unos pocos días, curará la mayoría de los síntomas de la gripe ceto para cualquiera.

Pero, ¿por qué sufrir en absoluto o para aquellos que necesitan un poco de depuración adicional? Siga estos consejos:

1. Incrementa tu ingesta de sal y agua.

Dado que la pérdida de sal y agua es responsable de la mayoría de los problemas de la gripe ceto, aumentar la ingesta de ambos puede ayudar a reducir significativamente los síntomas y, a menudo, eliminarlos por completo.

tome un mínimo de 3 litros de líquido todos los días durante la primera semana de su dieta ceto. Esto también ayudará a prevenir cualquier estreñimiento.

Trate de obtener 1,000-2,000mg de sodio por día a través de:

Sal rosada del Himalaya o del Mar Céltico (sal de mesa no estándar)
Caldo de carne o hueso (1-2 tazas por día)
Mariscos (es decir, ostras, mejillones, cangrejos, etc.)
2. Aumente su potasio (electrolitos)

Una dieta baja en carbohidratos dejará una muy baja en potasio y otros electrolitos. Muchas frutas y otras fuentes de carbohidratos contienen una cantidad significativa de potasio que, por supuesto, no son aptas para el consumo de ceto.

El agotamiento de la sal en una dieta ceto provoca una pérdida paralela de potasio. Los síntomas comunes de una deficiencia de potasio incluyen debilidad, calambres musculares, estreñimiento o problemas de la piel.

3. Ajustar el total de carbohidratos netos

Esto depende en gran medida de la genética, pero a algunos les irá mejor con más carbohidratos, ya que son ineficientes en la producción de cetonas al menos mientras se adaptan primero a la cetosis. Aquí es donde tomar “píldoras de ceto” (más sobre esto más adelante) ayudará significativamente.

Ahora, por el contrario y es más probable, también podría significar que necesita menos carbohidratos. Si aún consume demasiados carbohidratos, no estará completamente en cetosis, lo que lo dejará funcionando con un tanque de combustible bajo lleno de lodo en lugar de ese combustible de avión que conocemos como cetonas. Entonces, haz el compromiso y cambia la fuente de combustible.

4. Reducir temporalmente el entrenamiento de alta intensidad.

Aunque muchas personas encuentran que su energía y resistencia mejoran en un estilo de vida de ceto, tratar de hacer demasiado durante la fase de adaptación de la grasa puede empeorar los síntomas de la gripe ceto.

Caminar, estirarse, hacer yoga u otro ejercicio liviano debe estar bien y hasta puede ayudarlo a sentirse mejor. Pero recuerde que su cuerpo ya está pasando por un gran cambio al tratar de adaptarse a un sistema de combustible diferente, piense en cuántos años ha estado usando el azúcar para operar, dicho esto no implica una carga adicional al someterse a ningún tipo De ejercicio de alta intensidad para esa primera semana. Después de la primera semana, aumente gradualmente la intensidad de su ejercicio.

Nota sobre la cetoacidosis: es un estado de hambre peligroso e insalubre para el cuerpo, algo que un diabético puede experimentar, pero no tiene que comenzar a preocuparse por la cetoacidosis hasta que tenga más de 10 mM de cetonas en la sangre y técnicamente no lo esté. Incluso se considera en este estado hasta 20 / mM.
Alimentos Ceto-Amistosos

Aquí hay una lista de alimentos ricos en potasio y ceto:

Aguacate (entero – promedio) – 975 mg
Espinacas (1 taza) – 840 mg
Col Rizada (1 taza) – 330 mg
Champiñones (1 taza) – 420 mg
Otro mineral muy importante es el magnesio.

El magnesio es el mineral “calmante” del cuerpo; Ayudando a mantener tu cerebro, corazón y músculos relajados. También es esencial para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. El ejercicio intenso, la falta de sueño y el estrés pueden agotar los niveles de magnesio.

La proteína animal también es una gran fuente de magnesio, en particular los mariscos, como las ostras y los mejillones. Asegúrate también de comer un montón de verduras de hoja verde oscura: cuanto más oscuro, más magnesio.

Los mejores alimentos ricos en magnesio, ceto-amigables:

Espinacas (1 taza) – 157 mg
Acelga Suiza (1 taza) – 154 mg
Semillas de calabaza (1/8 taza) – 90 mg
Ostras (3 oz.) – 80 mg
Aguacate (1/2 mediano) – 30 mg
Por supuesto, uno puede tomar suplementos para esto también si uno lucha para obtener suficiente a través de alimentos integrales. Cuidado, no todas las marcas y fuentes son iguales.

LA CODICIADA COMIDA TRAMPA

La comida trampa es una parte real de la dieta para la mayoría. No es simplemente una cosa que uno debe hacer si lo eligen, sino que, de hecho, hará que su pérdida de peso y su keto sea mucho más eficiente y a largo plazo lo dejará en una condición mejor y más saludable.

El exceso de calorías y carbohidratos “conmociona” su sistema y aumenta su metabolismo, lo que por supuesto aumentará la quema de grasa con el tiempo.

Ahora no todas las comidas engañosas son iguales. Qué tan sucio y con frecuencia tenga uno depende de su resistencia a la insulina y su genética. Si después de una comida trampa , uno se siente demasiado letárgico, está hinchado, no pierde peso la semana siguiente, etc., todos serían signos de que su comida estaba demasiado “sucia”. Sucia se refiere a la cantidad de azúcar, la ingesta total de carbohidratos. Cantidad de sal, calidad y calidad de procesado de los alimentos. Una gran cantidad de sodio en una comida puede provocar una hinchazón, ya que empujará el agua hacia el estómago. Los alimentos de baja calidad / alimentos excesivamente procesados pueden dañar el estómago y hacer que el cuerpo tenga problemas para descomponer este alimento, por lo tanto, la hinchazón. Esto no es un gran problema, ya que el cuerpo terminará equilibrando y manejando. Para algunos, comer un plato grande de pasta y una pinta de helado puede funcionar para ellos, otros tendrán que pegarse a algo como un tazón de fruta o rollos de sushi, algo en ese orden. Ajuste la ingesta de carbohidratos a medida que avanza y vea qué obtiene los mejores resultados en los próximos días.

Ahora, la frecuencia con la que un “tramposo” puede variar también, pero la mayoría parece hacerlo mejor con una comida común a la semana. Algunos pueden necesitar dos a la semana, otros solo necesitan uno cada 2-3 semanas. Nuevamente, juega con él, aprende tu cuerpo y obtén los mejores resultados para ti mismo.

NOTA: Algo que debo mencionar aquí es TRANS-FAT: las etiquetas pueden decir que tienen 0gms cuando, de hecho, eso significa sus .4gms por porción o menos. Papas fritas, pizza y donas son algunos ejemplos de alimentos que contienen grasas trans. No existe una cantidad segura de estos para su cuerpo, son una neuro toxina y son muy dañinos; los estudios han demostrado una conexión importante entre el consumo de grasas trans con la depresión y las enfermedades del corazón. ¡Estas grasas pueden permanecer en su cuerpo hasta por 5 años!

Por lo tanto, la grasa Trans es demasiado “sucia” incluso para la comida más sucia si alguien se preocupa por su salud.
Dieta ceto Ejemplo comidas

Desayuno: Huevos, Aguacate, Tocino.

Almuerzo: Carne Molida Con Nueces De Macadamia.

Snack (opcional): Almendras y aceite de coco.

Cena: Salmón Con Espárragos Y Brócoli.

ERRORES COMUNES COMETIDOS
MIENTRAS ESTAS EN UNA DIETA KETO

No comiendo lo suficiente !!! Repetiré esto aquí porque es muy común: cuando eliminas todos los carbohidratos, tus calorías se reducirán considerablemente, por lo que para mantener los niveles de energía, asegúrate de comer más grasas para compensar esta pérdida de calorías, por ejemplo. Reduzco mi total de carbohidratos en 200 g, dejándome con 800 calorías para reemplazar en mi dieta. Al comenzar la dieta ceto, comía 80-100gms (720-900cals) extra de grasa para reemplazar las calorías perdidas y ayudar a mi cuerpo a hacer la transición.

Grasa – 9 calorías / gramo

Carbs – 4 calorías / gramo

Proteína – 4 calorías / gramo

La mayoría de las personas simplemente eliminan los carbohidratos, lo que produce muy poca comida, lo que los deja muy hambrientos, lo que les lleva a romper la dieta al comer una fuente de energía rápida, es decir, azúcar, para satisfacer el intenso recorte de calorías.

¡Demasiada proteína en relación a la grasa! ¡Un ejemplo sería comer una pechuga de pollo sin nada de lado! o una barra de proteína promedio, la mayoría de las cuales tiene algo del orden de unos pocos gramos de grasa con 20 proteínas y 5 carbohidratos, esto no se consideraría apto para el ceto. La proteína sola o incluso una pequeña cantidad de carbohidratos en una comida sin grasas podría aumentar demasiado la insulina, lo que recuerda que una cantidad muy alta de insulina podría eliminar a la cetosis. En la dieta ceto, uno necesita limitar los carbohidratos a un nivel tan cercano a cero con grasas altas y proteínas moderadas.

Por último, y me atrevo a decir que el error más común, es que uno simplemente no sabe qué hay en la comida y la bebida que están consumiendo. He tenido conversaciones reales con innumerables personas que me dicen que tienen problemas con el ceto, pero cuando investigo, descubro que beben agua de coco o algún tipo de “bebida energética” cargada con azúcar varias veces al día, bebiendo leche y comiendo varias proteínas. Barras al día, etc. Podría seguir y seguir con los ejemplos. ¡Si no está seguro, simplemente tómese el tiempo para aprender sobre lo que está poniendo en su cuerpo y mantenga los carbohidratos al mínimo con una buena cantidad moderada de proteínas y muchas grasas y verduras buenas!

MANEJANDO LOS ANTOJOS

Primero, sepa que los antojos a menudo se generan a partir de un balance de ciertos nutrientes o que los niveles de estrés son demasiado altos. Para ayudar a combatirlos, sin llegar a ser demasiado científico, recomiendo una vitamina C cada vez que se produzca un antojo, entre 500 mg y 2 g, así como una dosis diaria equilibrada de vitaminas B. Esto se sabe que ayuda mucho en la lucha contra los antojos.

Otra razón común por la que uno experimenta antojos se debe a la ineficiencia del hígado para producir cetonas, por lo que el cuerpo continúa confiando en el azúcar, después de todo, ha pasado un tiempo desde que se usaron los sistemas para quemar grasa. Lo más simple y mejor que se puede hacer para ayudar a esta situación es tomar lo que comúnmente se denomina ceto pastillas / suplemento BHB, también conocido como cetonas exógenas. Se ha demostrado repetidamente que las cetonas exógenas producen numerosos beneficios para una dieta ceto, como el aumento de los niveles de energía, lo que ayuda a mantener la cetosis de forma mucho más estable y aumenta la eficiencia del cuerpo para quemar grasa como combustible agregando más cuerpos de cetona a la sangre.

Ahora le sucede a casi todos, has comido una buena cena, no tienes mucha hambre, ¡pero de repente, WHAM! ¡Necesitas algo malo y lo necesitas ahora! Sientes los antojos por los alimentos que están fuera de los límites … a continuación, algunos de mis remedios favoritos para los antojos de carbohidratos:

1.Beba Zevia, o cualquier bebida azucarada similar a la stevia, la dulzura y la carbonatación de esta bebida apta para el ceto realmente puede satisfacer un antojo de azúcar.

2.1 taza de moras y / o frambuesas con nata entera sin azúcar. (Las grasas con las bayas para la mayoría lo mantendrán en cetosis y realmente pueden satisfacer el ansia de azúcar mientras que también suministran antioxidantes de las bayas).

3.Aceite MCT: normalmente un extracto de aceite de coco, se descompone rápidamente en energía ya que es una cadena corta de moléculas (sin volver a ser demasiado científico) y esto puede manejar el antojo de carbohidratos. También ayuda a inducir la producción de cetonas en el cuerpo y es una forma sencilla de agregar más grasas saludables a la dieta. Una botella de esto es oro líquido para cualquiera que esté haciendo la dieta ceto.

4.Café con crema batida espesa, mantequilla o aceite MCT. El café ha sido conocido durante mucho tiempo por la supresión del apetito y por el aumento de los mecanismos de quema de grasa en su cuerpo. Así que mientras uno se mantenga hidratado, lo recomiendo. Utilice las fuentes de grasa anteriores para agregar sabor. El más eficaz para el ceto será el aceite MCT.

Según la investigación, podría tomar hasta un par de meses para dejar de lado las tentaciones de los refrigerios. Pero recuerda, ¿cuánto tiempo has estado teniendo estos antojos y comiendo azúcar?

Por lo tanto, si se apega a la lista anterior, los antojos pasarán y el cuerpo comenzará a depender de la grasa como combustible. ¡No te arrepentirás y tu cuerpo te lo agradecerá!

El último consejo profesional que les dejo es agregar cacao en polvo orgánico crudo y canela a las comidas o bebidas para obtener variaciones adicionales y saludables en su dieta.

El cacao en polvo tiene muchos antioxidantes y fibra sin azúcar y se puede usar para condimentar alimentos o café. El sabor del chocolate, para algunos, puede manejar un antojo o dos también.

Canela: se ha demostrado que ayuda a la sensibilidad a la insulina, que es un gran efecto secundario de la dieta ceto en sí.

Ultimas palabras

Es posible que te encuentres con “expertos en acondicionamiento físico” o con ciertos amigos que afirman que la dieta ceto es una especie de estafa, bueno, estas personas están viendo cosas con una pajita o simplemente no entienden cómo funciona el cuerpo. A menudo, encontrará que intentan usar tácticas de miedo diciendo mentiras, intencionadas o no, las más comunes son: “¡Keto no es saludable para usted porque lo pone en un estado de inanición” o “arruinará su metabolismo!” O “Perderá todo su músculo”, etc. ninguno de los cuales es cierto cuando se ejecuta correctamente un estilo de vida ceto.

Lo gracioso es que ellos ** normalmente recomiendan un simple recorte de calorías en su dieta para perder grasa, que durante mucho tiempo se ha comprobado que reduce el metabolismo de una persona, ¡solo algunas semanas! y que una caloría es una caloría sin importar la fuente que sea, en el mejor de los casos, es chistoso escuchar esto. También he notado que acosan a quienes no están de acuerdo con ellos, pero si inspeccionas de cerca, la mayoría no ha tenido mucho éxito personal recientemente y nunca ha tenido mucho éxito en el entrenamiento de personas a nivel de élite.

Algunos solo necesitan aprender más, otros son simplemente enemigos e interesados en tener razón más que en ayudar.

Te deseo lo mejor en tu viaje en ceto!

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